Welche Tipps gegen Schlafstörungen gibt es?

Je nach Ursache erfordern Schlafstörungen ganz unterschiedliche Behandlungsmaßnahmen. Die meisten Betroffenen profitieren schon davon, ihre Lebens- und Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Man spricht auch von „schlafhygienischen Regeln“. Sie bilden die Grundlage jeder Behandlung von Schlafstörungen.

Bei länger anhaltenden Schlafstörungen empfiehlt es sich, den Arzt aufzusuchen, um mögliche Ursachen und Behandlungsmethoden zu besprechen. Sehr hilfreich ist dabei das Führen eines Schlaftagebuchs. Darin protokollieren Sie über einen gewissen Zeitraum die Schlafdauer, Ihre Befindlichkeit und mögliche Störfaktoren.

Bessern sich Schlafstörungen durch die schlafhygienischen Maßnahmen nicht, steht neben Medikamenten auch eine Reihe verhaltenstherapeutischer Techniken (z. B. Stimuluskontrolle,  Schlafrestriktion), Entspannungsverfahren (autogenes Training, progressive Muskelrelaxation) und die Psychotherapie zur Verfügung. Sind organische oder psychische Erkrankungen die Ursache, müssen diese zunächst behandelt werden.

Was sind die „schlafhygienischen Regeln“?

• Regelmäßige körperliche Bewegung am Nachmittag oder frühen Abend erleichtert das Einschlafen.
• Genießen Sie abends nur leichte Mahlzeiten. Eine Verdauung von schweren Mahlzeiten stört Ihren Schlaf.
• Meiden Sie am Abend stimulierende Substanzen wie Kaffee, Tee, Nikotin oder Alkohol. Letzterer hilft zwar anfangs beim Einschlafen, Ihr Schlafrhythmus wird aber nachhaltig gestört.
• Verzichten Sie auf einen Mittagsschlaf. Wenn er unbedingt sein muss, dann reduzieren Sie ihn auf ein Kurzmaß.
• Stellen Sie Ihre „innere Uhr“, indem Sie – wann immer möglich – zur selben Zeit ins Bett gehen und zur selben Zeit wieder aufstehen.
• Gehen Sie möglichst bei Müdigkeit oder müde zu Bett. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers, überwinden Sie nicht den „toten Punkt“.
• Richten Sie sich Ihr Bett gemütlich und behaglich her. Das Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und ruhig sein.
• Das Bett ist zum Schlafen da! Belassen Sie es dabei. Für Fernsehen, Arbeiten oder Essen ist das Bett tabu.
• Auch Kinder lieben es: das Einschlafritual. Finden Sie Ihr eigenes Einschlafritual, z. B. ein paar Seiten lesen oder ein wenig Musik hören und ruhig auf das Einschlafen einstellen.
• Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit zur Ruhe zu kommen. Führen Sie vor dem Zubettgehen keine anstrengenden körperlichen oder geistigen Tätigkeiten aus. Genehmigen Sie sich eine „wirkliche Erholungspause“ zwischen Ihrem Tagesgeschäft und dem Schlafen.
• Schäfchenzählen hilft doch! Beruhigen Sie Ihren Geist, damit verhindern Sie Stress und es kommt keine Erwartungshaltung auf.
• Und sollten Sie doch einmal aufwachen: bevor Sie sich stundenlang im Bett wälzen, stehen Sie auf, gehen etwas umher, lesen Sie etwas, hören Sie etwas Musik oder trinken einen Kamillentee. Sie finden so leichter in den Schlaf zurück.
• Bereiten Sie das Aufstehen so vor, dass Sie sich darauf freuen können: Wecker nicht auf die letzte Minute stellen, sich Zeit für ein Frühstück nehmen.
• Planen Sie etwas Schönes für den kommenden Tag, so schlafen Sie mit einer positiven Erwartung ein.