Während ein Baby problemlos bis zu 20 Stunden pro Tag schlafen kann, beträgt das Schlafbedürfnis im Erwachsenenalter nur noch ca. 8 Stunden. Dabei können Schlafbedürfnis und Schlafdauer zwischen einzelnen Personen sehr stark schwanken. Manche Menschen kommen mit 5 Stunden Schlaf pro Nacht aus, andere benötigen 9 –10 Stunden, um sich morgens fit zu fühlen.

Es gibt also keine allgemein gültige Empfehlung für die richtige Schlafdauer. Auch sagt die Dauer wenig über die Qualität des Schlafes aus. Für die Schlafqualität ist vielmehr die Verteilung der einzelnen Schlafstadien wichtig. Kurzschläfer verbringen übrigens pro Nacht genau so viel Zeit im Tiefschlaf wie jemand, der 8 Stunden schläft. 

Die meisten biologischen und psychischen Vorgänge im Körper sind durch einen natürlichen Zyklus gesteuert. Einen Zyklus von etwa einer Tageslänge bezeichnet man als zirkadianen Rhythmus (von circa = ungefähr und dias = Tag). Ein solcher Rhythmus bestimmt zum Beispiel den Schlaf-Wach-Rhythmus, Hormonausschüttungen, Blutdruck oder Körpertemperatur.

Äußere Faktoren wie das Tageslicht beeinflussen diesen Rhythmus, aber auch ohne äußere Zeitgeber würde der zirkadiane Rhythmus innerhalb eines Tages erfolgen. Schon 1814 schuf der französische Mediziner Virey den Begriff der „inneren Uhr“, um dieses Phänomen zu charakterisieren. 

Melatonin, auch „Schlafhormon“ genannt, spielt eine Schlüsselrolle bei der Steuerung des zirkadianen Rhythmus und damit für das Einschlafen und Aufwachen. Es wird hauptsächlich in der Epiphyse (Zirbeldrüse, Corpus pineale), aber auch in der Netzhaut und im Darm im tageszeitlichen Rhythmus gebildet. Die Produktion und Freisetzung von Melatonin wird durch den Einfluss von Licht gesteuert: Bei Lichteinfall wird die Melatoninproduktion gehemmt, bei Dunkelheit erhöht.

Der Körper stellt sich dann auf die bevorstehende Nachtruhe ein: Blutdruck und Körpertemperatur sinken, das Herz schlägt langsamer, man wird müde.
Im Winter mit verkürztem Tageslicht und längeren Dunkelphasen kann der Melatoninspiegel auch über Tag erhöht sein. Die Folge können Müdigkeit, Schlafstörungen und depressive Verstimmungen sein. Mit Spaziergängen bei Tageslicht können Sie der Müdigkeit entgegenwirken. 

Mittels eines Elektroencephalogramms (EEG) lassen sich Gehirnströme einfach erfassen und so der Schlaf mit seinen verschiedenen Schlafstadien genau analysieren. Insgesamt geht man von 5 Schlafstadien aus, die sich in der Nacht mehrfach wiederholen. Jeder Schlafzyklus dauert ca. 90 Minuten.

1. Stadium: Einschlafphase

Das Einschlafstadium dauert meist zwischen 5 und 20 Minuten. Die Muskulatur zeigt noch ein gewisses Maß an Anspannung, Herzschlag, Atmung und Stoffwechsel verlangsamen sich.

2. Stadium: Leichter Schlaf

In diesem Stadium entspannen die Muskeln. Puls und Atmung gehen gleichmäßig, die Augen sind ruhig. Die Körpertemperatur sinkt ab. Ungefähr die Hälfte der gesamten Schlafzeit verbringt man in diesem Stadium.

3. und 4. Stadium: Tiefschlaf

Im Tiefschlaf werden Hirnaktivität, Herzschlag und Atmung immer langsamer, der Blutdruck fällt, die Muskeln sind entspannt. Der Körper regeneriert sich jetzt. Ein Erwachsener verbringt ungefähr 20 Prozent der Nacht im Tiefschlaf. Im Alter wird der Tiefschlafanteil deutlich geringer.

5. Stadium: REM Schlafstadium

Typisch für den REM-Schlaf sind schnelle Augenbewegungen (Rapid Eye Movement) bei geschlossenen Augenlidern. Herzschlag, Blutdruck und Atmung steigen, das Gehirn arbeitet teilweise ähnlich wie im Wachzustand.
Wer in diesem Stadium geweckt wird, berichtet meist, geträumt zu haben. Daher wird dieses Stadium auch als Traumschlaf bezeichnet; es dient der psychischen Erholung. Erwachsene verbringen ca. 20 Prozent des Schlafes in diesem Stadium, Säuglinge und Kleinkinder deutlich mehr. 

Heute weiß man, dass eine bestimmte, ungestörte Abfolge der verschiedenen Schlafstadien für einen erholsamen Schlaf wichtig ist. Man spricht deshalb auch von der „Schlafarchitektur“. Wenn Tiefschlaf- oder Traumphasen fehlen, kann auch ein langer Schlaf ohne Erholung sein.

Nach dem Einschlafen erreicht man über 2 bis 3 Stufen den Tiefschlaf, der nach ca. 90 Minuten von der ersten Traumphase (REM-Phase) abgelöst wird. Danach ist der erste Schlafzyklus abgeschlossen. Ähnliche Schlafzyklen wiederholen sich noch mehrfach in der Nacht, wobei zu Beginn der Nacht die Anteile des Tiefschlafes überwiegen, am Ende die leichteren Schlafphasen. Gegen Morgen wird der Schlaf unruhiger und die Weckschwelle geringer. 

Jet-Lag

Störungen des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus entstehen zum Beispiel durch Überschreitung verschiedener Zeitzonen bei Langstreckenflügen, man spricht von „Jet-Lag“. Typische Symptome wie Ein- oder Durchschlafstörungen, Gereiztheit oder Konzentrationsstörungen können einige Tage andauern, bis sich der Körper an den neuen Rhythmus angepasst hat. Je mehr Zeitzonen überschritten wurden, desto länger dauert die Anpassung.

Schichtarbeit

Auch durch Schichtarbeit wird der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus gestört. Bei Schichtarbeit ist man gezwungen, entgegen des biologischen Rhythmus zu schlafen bzw. wach zu sein. Insbesondere bei Wechselschichtarbeit können dauerhafte Schlafstörungen auftreten.

Melatoninmangel

Auch ein zu niedriger Melatoninspiegel kann Schlafstörungen verursachen. Mit zunehmendem Alter sinkt die körpereigene Melatoninproduktion, der Schlaf verkürzt sich und der natürliche Ablauf der Schlafstadien, die Schlafarchitektur, ist gestört.

Lebensstil

Unregelmäßige Zubettgehzeiten, Alkohol, Kaffee oder üppige Mahlzeiten am Abend können zu einem gestörten Schlaf führen. Im Kapitel „Tipps“ lesen Sie, was Sie zu einem erholsamen Schlaf beitragen können.

Hormonelle Schwankungen

Insbesondere Frauen sind von hormonellen Schwankungen betroffen, durch den Menstruationszyklus, Schwangerschaft und die Wechseljahre. Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen nahezu doppelt so häufig an Schlafstörungen leiden wie Männer. Besonders in den Wechseljahren nimmt die Häufigkeit von Schlafstörungen zu.

Medikamente

Einige Medikamente wie z.B. Antidepressiva oder Medikamente gegen Atemwegs- oder Herzerkrankungen können ebenfalls den Schlaf stören. Falls Sie den Verdacht haben, Ihre Medikamente stören Ihren Schlaf, sprechen Sie bitte mit Ihrem behandelnden Arzt.

Umweltfaktoren

Schlafstörungen werden gelegentlich auch durch Lärm, Licht oder Änderungen in der Schlafumgebung (neue Wohnung, falsche Zimmertemperatur oder neue Matratze) ausgelöst. Meist lassen sich solche Faktoren relativ einfach beheben.

Psychische und körperliche Erkrankungen

Depressionen, Angsterkrankungen und Stress gehen häufig mit Schlafstörungen einher. Daneben können chronische Erkrankungen wie Asthma, Schlafapnoe, Sodbrennen oder Schmerzen den Schlaf erheblich beeinträchtigen.

Weitere mögliche Ursachen einer Schlafstörung (eine kleine Auswahl)

• Schmerzen
• Schilddrüsenüberfunktion
• Schlafapnoe-Syndrom
• Herzerkrankungen (z. B. Herzrasen oder Herzrhythmusstörungen)
• Atemwegserkrankungen
• Durchblutungsstörungen
• Erkrankungen von Niere, Blase und Prostata (z. B. verbunden mit häufigem nächtlichen Aufstehen  zum Wasserlassen)
• Narkolepsie, auch „Schlafkrankheit“ oder „Schlummersucht“ genannt

Schlaf gehört zu unseren Grundbedürfnissen und ist für den menschlichen Körper ebenso wichtig wie Essen und Trinken. Ein erholsamer, gesunder Schlaf ist demnach wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden.

Ein dauerhaft gestörter Schlaf bleibt daher nicht lange ohne Folgen. Die Betroffenen klagen u. a. über Unwohlsein, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und Tagesmüdigkeit. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab, die Reaktionszeit zu und Fehler häufen sich. Die schlimmsten Folgen von Schlafmangel sind Unfälle im Straßenverkehr und Arbeitsunfälle bei monotonen Tätigkeiten z. B. an Maschinen. Die Analyse von Unfalldaten im Straßenverkehr geht in 20 bis 40 % der Fälle von einem Zusammenhang mit Schläfrigkeit oder Einschlafen aus, obwohl solche Zahlen schwer zu erheben sind. 

Es gibt die Möglichkeit, schlaffördernde Medikamente über einen begrenzten Zeitraum einzunehmen. Insbesondere wenn die Schlafstörung als starke Belastung empfunden wird, stellen Medikamente für den Betroffenen eine wichtige Hilfe dar.

Wichtig ist allerdings ein verantwortungsbewusster Umgang mit Schlafmitteln. Um Neben- und Wechselwirkungen auszuschließen bzw. gering zu halten, sollten Sie die Einnahme immer mit dem behandelnden Arzt besprechen. Eine Veränderung in der Dosierung bzw. ein vollständiges Absetzen eines Medikamentes darf ebenso nur in Absprache mit dem Arzt erfolgen.

Pflanzlichen Medikamente

Zu den pflanzlichen Präparaten zählen folgende Substanzen:

• Baldrian (Valeriana officinalis)
• Hopfen (Humulus lupulus)
• Passionsblume (Passiflora incarnata)
• Melisse (Melissa officinalis)

Heilpflanzenextrakte als Schlafmittel haben eine lange Tradition: Schon in der Klostermedizin wurden sie eingesetzt. Manche Präparate enthalten eine Kombination aus oben genannten Inhaltsstoffen.

Diese Medikamente sind ohne Verschreibung frei in Apotheken erhältlich. Sie verfügen über eine leichte, schlaffördernde Wirkung und sind deshalb eher für leichte Schlafstörungen als Unterstützung geeignet oder als Hilfe beim Ausschleichen anderer Schlafmittel. Es gibt derzeit keine Hinweise, dass diese pflanzlichen Medikamente eine Abhängigkeit verursachen können.

Melatonin

Melatonin ist eine körpereigene Substanz und wird auch als „Schlafhormon“ bezeichnet, da es an der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus wesentlich beteiligt ist. Es senkt u. a. die Körpertemperatur, schwächt die Reaktion auf Umweltreize ab und bewirkt eine allgemeine Entspannung, was das Einschlafen fördert.

Da man weiß, dass die Melatonin-Konzentration im Blut im Alter abnimmt und ebenso Schlafstörungen im Alter gehäuft auftreten, geht man davon aus, dass das Melatonin-Defizit für Schlafstörungen im Alter mitverantwortlich ist. Untersuchungen bei älteren Menschen haben eine Schlafverbesserung schon bei geringen Dosen Melatonin festgestellt. Außerdem hat es einen positiven Effekt auf die „innere Uhr“.

Seit kurzem kann Melatonin in Deutschland zur Behandlung von Schlafstörungen bei älteren Menschen eingesetzt werden. Melatonin ist als Schlafmittel gut geeignet, da es bereits in geringen Dosen wirksam ist und gleichzeitig gut verträglich. Wichtig ist eine kontinuierliche Einnahme über 3 Wochen, um die „innere Uhr“ anzustoßen. Melatoninpräparate sollten Sie nur unter ärztlicher Aufsicht einnehmen.

Benzodiazepine und Nichtbenzodiazepine

Bei den Benzodiazepinen unterscheidet man kurz-, mittel- und langwirksame Wirkstoffe. Auch hinsichtlich der Wirkung gibt es unterschiedliche Schwerpunkte.

Die Wirkungen von Benzodiazepinen sind:

• sedierend/hypnotisch (beruhigend, müde-machend)
• muskelrelaxierend (die Muskeln entspannend)
• anxiolytisch (Angst lösend)
• „antikonvulsiv“ (krampflösend bzw. -verhindernd)
• antiaggressiv

Benzodiazepine werden schon lange zur Behandlung von Schlafstörungen, aber auch von anderen Erkrankungen (z. B. epileptische Anfälle oder Angststörungen) eingesetzt.

Bei regelmäßiger Einnahme besteht die Gefahr der Gewöhnung und der Abhängigkeit. Daher sollte die Anwendung möglichst kurz und die Dosis möglichst gering gehalten werden.

Eine Eigentümlichkeit der klassichen Benzodiazepine ist die Unterdrückung der REM-Schlafphasen. Damit wird die Erholsamkeit des Schlafes eingeschränkt. Deshalb werden heutzutage eher die neueren Wirkstoffe Zolpidem und Zopiclon aus der Gruppe der Nichtbenzodiazepine eingesetzt, die den REM-Schlaf weniger stören. Außerdem scheinen Gewöhnungseffekte und die Gefahr einer Abhängigkeit geringer ausgeprägt zu sein als bei Benzodiazepinen.

Benzodiazepine und Nichtbenzodiazepine sollten ebenfalls nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Antidepressiva

Antidepressiva werden vor allem bei Schlafstörungen im Zusammenhang mit einer Depression verordnet. Es gibt mittlerweile zahlreiche Arten von Antidepressiva mit unterschiedlichem Wirkmechanismus und Wirkungsschwerpunkt.

Insgesamt wirken Anitdepressiva

• stimmungsaufhellend
• antriebssteigernd oder antriebsdämpfend
• beruhigend und
• angstlösend

Zur Behandlung von Schlafstörungen verwendet man Antidepressiva mit vorwiegend beruhigendem und dämpfendem Effekt.

Wegen der langen Wirkdauer können die dämpfenden Effekte am Tage andauern und so den Alltag beinträchtigen. Die volle Wirkung der Antidepressiva zeigt sich häufig erst nach einigen Wochen Einnahme. Auch Antidepressiva sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Neuroleptika und Antihistaminika

Neuroleptika

Diese Substanzgruppe setzt man vor allem zur Behandlung einer Form von schweren psychischen Störungen (Psychosen) ein. Dadurch verringern sich psychotische Symptome wie Angst, Erregung oder Wahnvorstellungen. Da sie zudem beruhigend wirken, können sie auch zur Behandlung von Schlafstörungen angewandt werden.

Neuroleptika bergen zwar kein Abhängigkeits- oder Gewöhnungsrisiko, haben aber zahlreiche Nebenwirkungen. Neuroleptika sollten ebenfalls nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Antihistaminika

Sie werden hauptsächlich zur Behandlung von Allergien eingesetzt. Die älteren Antihistaminika werden wegen ihrer müde-machenden Wirkung jedoch auch bei Schlafstörungen verwendet. Ihre schlafanstoßende Wirkung ist eher schwach, weshalb sie in erster Linie bei leichten Schlafstörungen Anwendung finden. Bislang sind die Antihistaminika rezeptfrei erhältlich.